Die folgenden Informationen können verzerrend sein, da bei manchen Angaben wichtige Vorkommen fehlen können. Diese Tabellen dienen einer ersten Orientierung und nicht der ernährungswissenschaftlichen Auseinandersetzung mit der Thematik.

Täglicher Bedarf an Stoffen

Täglicher Bedarf Vitamin Löslichkeit Vorkommen Thermostabilität
0,9 mg Vitamin A fettlöslich Leber, Fisch, Milch Siedepunkt: 120°C
1,1 mg Vitamin B1
(Thiamin) 		gut wasserlöslich Sonnenblumenkerne, Mais, Erbsen, Haferflocken max. 120°C
15 mg Vitamin B3
(Niacin) 		wasserlöslich Hülsenfrüchte, Champignons, Erdnüsse, Weizenkleie, Fisch, Milchprodukte, Eier hoch
1,8 mg Vitamin B6 wasserlöslich Kohl, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Vollkornmehl, Nüsse, Bananen, Fleisch, Fisch, Milchprodukte unbekannt
300 µg Vitamin B9
(Folsäure) 		schlecht wasserlöslich Weizenkleie, Erdnüsse, Linsen, Kichererbsen, Gartensalat, Petersilie, Gartenkresse, Sonnenblumenkerne, Grünkohl, Spinat, Brokkoli max. 250°C
3,0 µg Vitamin B12 wasserlöslich Leber, Makrele, Hering, Rindfleisch, Käse max. 390°C
100 mg Vitamin C gut wasserlöslich Paprika, Tomate, Orange, Petersilie, Obst, Gemüse max. 190°C
20 µg Vitamin D3 fettlöslich UV-B-Exposition, Hering, Makrele unbekannt
10 mg Vitamin E fettlöslich Sonnenblumenöl, Olivenöl, Hafer, Roggen, Mais, Wallnüsse gut bis 180°C

Täglicher Bedarf Mineralstoff Vorkommen
800 mg Calcium Sesam, Grünkohl, Mandeln, Haselnüsse, Chinakohl, Spinat, Brokkoli, Orangen, Vollkornbrot
10 mg Zink Sesam, Haferflocken, Linsen, Mais, Paranüsse, Erdnüsse, Weizen
14 mg Eisen Blutwurst, Haferflocken, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Hirse, Erbsen, Sauerkraut, Grünkohl, Kartoffeln, Karotten, Bananen, Tomaten, Birnen
2000 mg Kalium Spinat, Grünkohl, Kartoffeln, Karotten, Bananen, Tomaten, Birnen
1400 mg Natrium Kochsalz
150 µg Jod Jodsalz
375 mg Magnesium Bananen, Kartoffeln, Brokkoli
800 mg Chlorid unbekannt
700 mg Phosphor unbekannt

Täglicher Bedarf Stoff Vorkommen Bemerkungen
unbekannt Kohlenhydrate Kartoffeln, Getreide, Reis Liefern schnell Energie.
unbekannt Eiweiß Fisch, Käse, Haferflocken, Brot, Nudeln, Reis, Spinat
unbekannt Fett Olivenöl, Rapsöl
wenig Anteil gesättigte Fettsäuren
unbekannt einfach ungesättigte Fettsäuren Rapsöl
viel Anteil mehrfach ungesättigte Fettsäuren Rapsöl
250 mg Omega-3-Fettsäuren Leinöl, Wallnussöl, Rapsöl, Hering Essentiell.
unbekannt Omega-6-Fettsäuren Hanföl, Sonnenblumenöl, Rapsöl Essentiell.
kein Bedarf Transfette fritierte Produkte, Backfette, Bratfette, Kartoffelchips, manche Keksrezepte, manche Streichfette Ungesund.
30 g Ballaststoffe Weizenkleie, Pumpernickel, Roggenmehl, Haferflocken, Birnen
1,5g bis 2g Kreatin Hering, Lachs, Scholle, Schweinefleisch, Rindfleisch Wird vom Körper auch synthetisiert, wofür aber Proteine, Vitamin B12 und Folsäure benötigt werden.
unbekannt Lycopin Tomaten Möglicherweise gesund.

Bemerkungen

Quellen